La productivité domine le monde moderne. La majorité d’entre nous cherchons désespérément des moyens de «faire plus de choses». En fait, un récent enquête ont constaté que « être productif » est l’objectif de croissance personnelle le plus populaire parmi les répondants aux États-Unis, au Royaume-Uni et en Australie – plus que « être heureux », « avoir un corps sain », « avoir plus d’argent » ou « aimer et être ». aimé. » Mais le fait est peut-être que la productivité peut nous aider à faire notre travail plus efficacement et, en fin de compte, à consacrer plus de temps aux personnes et aux expériences qui nous apportent de la joie.
Si vous avez déjà parcouru une bibliothèque de astuces de productivité ou êtes frustrés que ces résolutions du Nouvel An n’aient pas tout à fait tenu, pourquoi ne pas vous simplifier un peu les choses ? Si vous cherchez à développer une nouvelle habitude et à la conserver, vous voudrez peut-être essayer le cumul des habitudes. La technique entraîne votre cerveau à associer une nouvelle habitude à une ancienne, ce qui simplifie la réalisation des deux et il est plus probable que la nouvelle habitude devienne aussi ancrée que l’ancienne.
Si les vidéos virales de TikTok sont une indication, l’empilement des habitudes est chaud et a aidé les affiches à assimiler avec succès de nouvelles habitudes comme lire chaque matin ou appeler plus souvent sa grand-mère. Que vous ayez déjà entendu le terme ou non, nous vous expliquons ce qu’est l’empilement d’habitudes, pourquoi et comment cela fonctionne, à quoi cela ressemble IRL et comment vous pouvez utiliser la stratégie vous-même.
Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes et pourquoi ça marche ?
« L’empilement d’habitudes est une technique pour créer de nouvelles habitudes en les ’empilant’ sur celles qui existent déjà », explique le Dr Courtney Conley, thérapeute agréée et fondatrice de Élargir les horizons Counseling et bien-être. « Si vous vous brossez déjà les dents avant de vous coucher, vous pourriez empiler une nouvelle habitude de lecture pendant 30 minutes avant le coucher. En attachant la nouvelle habitude à une habitude existante, vous créez un signal ou un déclencheur pour la nouvelle habitude, ce qui la rend plus susceptible de rester.
Comme Michael Uram, thérapeute conjugal et familial agréé et PDG de Thérapie familiale Uram explique, la popularité de l’approche se construit depuis un certain temps. Dans le livre 2018 Habitudes atomiquesl’auteur James Clear a adapté et combiné deux théories précédemment bien établies— »intention de mise en œuvre» et « mise en forme du comportement » – pour présenter une technique simple que tout le monde peut utiliser pour créer de nouvelles habitudes durables.
La théorie est assez simple : vous travaillez avec votre cerveau, pas contre lui, lorsque vous essayez quelque chose de nouveau. « L’idée puissante tire parti de la capacité naturelle de notre cerveau à regrouper les informations en séquences qui deviennent ensuite une seule dans notre mémoire, tout comme la façon dont nous nous souvenons des indicatifs régionaux comme un objet au lieu de trois chiffres », explique Uram. « Cela augmente nos chances de terminer toutes les étapes d’une tâche, car elles ont toutes l’impression de s’emboîter. » Ainsi, lorsque votre cerveau reconnaît deux habitudes comme une tâche complète, il semble naturel de les faire consécutivement.
Si ce n’est pas votre premier rodéo et que vous avez déjà essayé d’adopter de nouvelles habitudes, vous saurez qu’il est rarement facile de les faire tenir. Cependant, selon une théorie scientifique appelée élagage synaptiquele secret de votre réussite réside dans la simple répétition.
« Lorsqu’un comportement se répète encore et encore, les synapses impliquées dans ce comportement deviennent plus fortes et le cerveau élimine les synapses qui ne sont pas utilisées », explique Conley. « On pense que c’est l’une des façons dont les habitudes se forment et pourquoi elles peuvent être difficiles à briser une fois qu’elles sont établies. »
Ainsi, plus vous répétez un comportement, plus il s’enracine dans votre cerveau. Mais répéter assez un comportement entièrement nouveau en faire une habitude peut être difficile quand cela ne semble pas encore automatique. L’empilement des habitudes vous aide à éviter ce problème. En s’appuyant sur une habitude déjà ancrée, en créer une nouvelle nécessite moins d’efforts.
Pourquoi devriez-vous essayer le cumul des habitudes ?
Que vous soyez ou non un adepte des habitudes qui ne semble jamais pouvoir s’en tenir à une nouvelle routine, cette approche vous aidera à intégrer de nouvelles tâches dans votre journée sans qu’elles ne deviennent un inconvénient majeur.
« Le principal avantage est qu’il vous aide à progresser et à atteindre vos objectifs sans vous sentir dépassé ou découragé par la quantité d’efforts requis », explique Dr Caroline Estevez, psychologue agréé chez Infinite Recovery. « En connectant de nouvelles habitudes à celles existantes, vous créez un pont entre les deux qui facilite beaucoup l’action. »
Bien que vous puissiez appliquer l’approche à n’importe quel domaine de votre vie, c’est un moyen idéal de gérer votre journée de travail et d’en faire plus. « L’empilement des habitudes peut être un excellent outil pour les tâches liées au travail, comme prendre des pauses régulières, rester hydraté et réserver du temps pour se concentrer sur les tâches », ajoute Becca Smith, LPC, directrice clinique chez Académie BasePoint.
3 exemples d’empilement d’habitudes que vous pouvez copier ou adapter
Vous voulez donner un coup de fouet à l’empilement des habitudes ? Maintenant que vous avez compris la théorie, parlons de ce à quoi cela pourrait ressembler. Voici trois exemples adaptables de l’approche :
- Fixez des priorités pour votre journée après avoir consulté vos e-mails. Pour beaucoup d’entre nous, la première tâche – ou, en fait, l’habitude – du matin est de vérifier nos e-mails. Une fois que vous avez vérifié votre boîte de réception, vous pouvez plonger directement dans votre journée de travail. Cependant, c’est l’occasion idéale d’ajouter un examen rapide de vos tâches à votre habitude existante. Découvrez ce que vous avez à faire dans les prochaines heures et priorisez chacune des activités par importance. « Cela peut vous aider à rester concentré et concentré sur votre tâche tout au long de la journée », déclare Conley.
- Désencombrez votre espace de travail après le déjeuner. Mangez-vous à la même heure chaque jour ? Ajoutez une habitude de désencombrement par la suite. Lorsque vous revenez à votre bureau, prenez quelques minutes pour le ranger et mettre les choses en ordre. « Cela peut vous aider à commencer l’après-midi avec un espace clair et organisé, ce qui peut conduire à une journée de travail plus productive et ciblée », déclare Conley.
- Postulez pour des emplois après votre entraînement du matin. La recherche d’un nouveau rôle peut sembler être un véritable frein. À la fin de la journée de travail, vous êtes trop épuisé pour bouger. Alors pourquoi ne pas changer les choses ? Si vous êtes un lève-tôt qui a déjà l’habitude de faire de l’exercice le matin, passez 20 à 30 minutes à chercher et à postuler pour de nouveaux emplois pendant que vous vous calmez. Il y a un avantage inattendu à combiner ces deux habitudes : votre les niveaux d’endorphine montent en flèche après l’exercicece qui vous remontera le moral et vous mettra dans le bon état d’esprit pour rechercher de nouvelles opportunités.
5 conseils d’experts pour empiler les habitudes
À présent, vous devriez avoir une vision claire de ce qu’est l’empilement des habitudes et des types de tâches que vous pouvez combiner. Si vous êtes prêt à essayer, jetez un œil à ces conseils pour commencer.
1. Commencez par une petite habitude simple.
Vraie conversation : la nouvelle habitude que vous ajoutez à une habitude existante ne peut pas être aussi grand. Par exemple, si vous essayez d’ajouter « terminer une présentation entière » à « consulter vos e-mails », vous vous préparez à l’échec. Être réaliste.
« Si vous rendez votre habitude trop difficile ou écrasante, il est plus probable que vous abandonniez », déclare Estevez. « Commencez par quelque chose de simple. Cela aidera à créer une dynamique et facilitera l’ajout d’autres habitudes à l’avenir. Rappelez-vous qu’il vaut mieux faire quelque chose de petit que ne rien faire du tout.
2. Créez des jalons pour vous-même.
C’est une sage décision de décomposer les objectifs et les projets en étapes plus petites et de suivre vos progrès par rapport à ces jalons en route vers votre destination finale, et il en va de même pour l’empilement des habitudes.
« La procrastination n’est pas une blague », dit Uram. « Nous énonçons souvent des intentions de faire des choses, puis nous ne les suivons jamais sans une bonne explication du pourquoi », ajoute-t-il. « La meilleure façon de vaincre la procrastination est de créer plusieurs jalons en cours de route qui sont attachés aux attributs positifs de votre succès. En bref, trouvez un moyen d’être fier de vous.
3. Et récompensez-vous au fur et à mesure.
Vous méritez une tape dans le dos. « Si vous ne vous sentez pas motivé, essayez de rendre l’accumulation d’habitudes plus agréable en ajoutant des récompenses ou des activités amusantes qui vous garderont motivé », explique Smith. « Par exemple, si vous terminez une tâche plus tôt, faites une pause, regardez un épisode de votre émission préférée ou allez vous promener. »
4. N’y pensez pas trop, agissez simplement.
« Trop réfléchir est souvent notre pire ennemi », dit Uman. « Faire quelque chose avant d’avoir la chance de s’en dissuader est une excellente stratégie. » Respectez la règle des cinq secondes : ne passez pas plus de cinq secondes à réfléchir à votre prochaine tâche avant d’agir. Au moment où l’habitude existante est terminée, passez directement à la suivante. Passez à l’action, et rendez-le accrocheur.
5. Trouvez un copain responsable.
Personne n’est une île. Bien que vous puissiez penser que vous êtes prêt à vous lancer dans une aventure d’accumulation d’habitudes en solo, c’est une décision intelligente d’appeler une sauvegarde. Pensez à partager l’expérience.
« Les habitudes peuvent être difficiles à développer seul, alors assurez-vous de demander de l’aide si vous en avez besoin », déclare Smith. Vous voudrez peut-être demander l’aide d’un ami proche, d’un collègue ou d’un membre de la famille en tant que copain responsable qui peut vous aider à vous en tenir aux nouvelles habitudes que vous construisez chaque jour.